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Cómo hacer estocadas correctamente: forma, músculos trabajados y variaciones

Cómo hacer estocadas correctamente: forma, músculos trabajados y variaciones

Tiempo de lectura: 6 minutos

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Cómo hacer estocadas correctamente. Son útiles para entrenar la parte inferior si desea piernas gruesas y fuertes en la vida cotidiana.

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No solo te permiten desarrollar fuerza y ​​masa, sino que también mejorarán tu equilibrio, movilidad y fuerza central. Si bien es posible que no se perciban tan impresionantes como el peso muerto o las sentadillas, siguen siendo un movimiento poderoso. Además, puede elegir entre muchas variaciones para mezclar las cosas y mantener su programa de entrenamiento interesante.

¿Qué son las estocadas?

Cómo hacer estocadas correctamente

Las estocadas son uno de los movimientos más básicos en el gimnasio y, a menudo, son uno de los primeros ejercicios que aprendes cuando se trata de estar en forma. Es un movimiento compuesto y funcional que es excelente para desarrollar masa y fuerza en la parte inferior del cuerpo. Las estocadas golpean varios grupos de músculos grandes en las piernas y los glúteos, tanto en la parte delantera como en la trasera, al mismo tiempo que trabajan su núcleo. Una de las mejores cosas de las estocadas es la gran variedad de variaciones entre las que puede elegir para trabajar su cuerpo de diferentes maneras y mantener sus entrenamientos interesantes. Cómo hacer estocadas correctamente.

¿Qué músculos trabajan las estocadas?

Cómo hacer estocadas correctamente

Las estocadas trabajan la mayoría de los músculos de la parte inferior del cuerpo, principalmente los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Sin embargo, también los sentirá en los músculos estabilizadores, como los aductores, el core y los erectores. Debido a que hay tantas variaciones de la estocada, elegir diferentes variedades alterará dónde sientes los efectos.

Glúteos

Cómo hacer estocadas correctamente. Tus glúteos ayudan a controlar tu descenso a la estocada y empujan hacia arriba desde la posición baja. Al mismo tiempo, su glúteo medio estabiliza las caderas y las rodillas durante todo el movimiento.

Cuádriceps

Al igual que los glúteos, tus cuádriceps trabajaron duro durante el descenso y el ascenso para controlar el movimiento, y sentirás el ardor en las piernas delanteras y traseras.

Isquiotibiales

Siente cómo se activan los isquiotibiales para ralentizar el descenso y cuando extiendes las caderas cuando vuelves a ponerte de pie. Cómo hacer estocadas correctamente.

Aductores

Los aductores, ubicados en la parte interna de los muslos, son estabilizadores clave que ayudan a acercar los muslos a la línea media y evitan que las rodillas se muevan.

¿Cuáles son los beneficios de las estocadas?

Cómo hacer estocadas correctamente

Hay muchos beneficios al incluir estocadas en su programa de entrenamiento. En primer lugar, es una excelente manera de fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo, así como de desarrollar masa. Luego, también mejorará la flexibilidad y la movilidad de la cadera, ya que ayuda a estirar los flexores de la cadera, que pueden estar tensos por estar sentado por mucho tiempo. Luego, mejora su equilibrio, ya que pone a trabajar sus músculos estabilizadores para mantenerlo erguido. Las estocadas también son un ejercicio unilateral, trabajando un lado a la vez. Esto hace que sea más fácil identificar y corregir los desequilibrios entre la izquierda y la derecha. Finalmente, debido a que es un ejercicio funcional, verá mejoras en las actividades diarias que utilizan este movimiento, como subir escaleras y recoger cosas del suelo. Cómo hacer estocadas correctamente.

Cómo hacer una estocada

La estocada hacia adelante básica mantiene las cosas simples, es excelente para perfeccionar su forma, le permite desarrollar fuerza para movimientos más avanzados y no ejercerá una presión innecesaria sobre sus rodillas. Cuando te preparas para esto, hay algunas cosas que debes tener en cuenta. En primer lugar, tus hombros, caderas y rodilla trasera deben estar en línea recta en la parte inferior del movimiento para crear estabilidad y garantizar que todo esté en el lugar correcto. Mientras tanto, su pie delantero debe colocarse de modo que en la parte inferior, su espinilla esté vertical y su rodilla se doble a 90 grados. Finalmente, cuando esté ejecutando una estocada correctamente, debe sentir el movimiento uniformemente a través de los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps, así como uniformemente en ambas piernas. Es posible que deba ajustar ligeramente la posición de su pie si no lo hace.

Ejecución

  • Párate en una postura dividida, con los pies separados a la altura de las caderas y el pie delantero un paso medio delante de ti.
  • Tenga en cuenta que en la parte inferior del movimiento, desea que los hombros, las caderas y la rodilla trasera estén en línea recta mientras que la rodilla delantera está doblada a 90 grados con la espinilla vertical.
  • Baje el cuerpo hacia abajo mientras cuenta hasta dos, manteniendo el pie delantero apoyado en el suelo mientras el talón trasero se eleva con el dedo gordo del pie actuando como ancla.
  • Mientras te mueves, mantén el core contraído y el torso erguido.
  • Sostenga por un segundo en la parte inferior antes de empujar hacia arriba contando hasta dos hasta la posición inicial.

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Cómo hacer estocadas correctamente

Variaciones de estocadas hacia adelante

Cómo hacer estocadas correctamente. Mantenga las cosas interesantes y cambie su entrenamiento con estas alternativas de estocadas. Algunos son simples y excelentes para principiantes, mientras que otros son más desafiantes y necesitan buena forma y fuerza. Cada uno brinda los mismos beneficios de fuerza y ​​movilidad mejoradas en los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, al tiempo que ofrece ligeras variaciones, como un plano de movimiento diferente o un compromiso muscular desplazado.

Zancada con barra

Una vez que haya perfeccionado su forma, puede comenzar a agregar peso a sus estocadas. Una barra es una de las formas más fáciles de aumentar la carga. Se sienta en la parte posterior de los hombros y simplifica el uso de pesos pesados. Fortalecer tus movimientos funcionales es excelente tanto para las actividades diarias como para los deportistas. Después de descargar su peso, dé un paso largo hacia adelante, aterrice sobre su talón y mantenga el peso allí; resista la tentación de poner peso sobre los dedos de los pies. Luego, sumérgete en la estocada, manteniendo los hombros, las caderas y la rodilla trasera alineados en la parte inferior. Luego, conduzca hacia atrás a través del talón delantero hasta una posición de pie. Puede elegir pasos alternativos o realizar todas sus repeticiones en un lado y luego en el otro.

Estocada de reverencia

Una estocada de reverencia puede ser una excelente manera de cambiar el enfoque hacia los glúteos, específicamente el glúteo medio. Este ejercicio consiste en dar un paso atrás y cruzar la pierna trasera detrás del cuerpo para que cuando empuje hacia arriba y hacia afuera, los lados de los glúteos hagan el mayor trabajo. Sin embargo, este movimiento no es para todos, ya que puede ejercer más presión sobre la rodilla. Como tal, es mejor no intentar esto si eres nuevo en estocadas, no tienes piernas o glúteos muy fuertes, o tienes malas rodillas. Sin embargo, puede combatir parte del aumento de tensión en la articulación de la rodilla. Cuando mueva la pierna trasera hacia atrás, al mismo tiempo, gire internamente los dedos del pie delantero para que coincidan mejor con el ángulo de la rodilla delantera en la parte inferior del movimiento. Cómo hacer estocadas correctamente.

Zancada con salto alterno

Lleva las cosas a un nivel superior alternando estocadas con salto. Como ejercicio metabólico basado en la fatiga, es una forma efectiva de lograr estrés metabólico y, por lo tanto, hipertrofia en cuádriceps y glúteos. También es un gran quemador de calorías y es un excelente ejercicio de finalización para el final de su entrenamiento. Para ejecutar esto, comienzas en una postura de estocada baja. Recuerde mantener la rodilla delantera vertical con la rodilla trasera, las caderas y los hombros alineados. Luego, salta de tu estocada, cambia de pierna en el aire y aterriza inmediatamente en una estocada baja. También puedes mover los brazos mientras haces esto para crear un contrapeso. Además, trata de mantener un equilibrio entre el talón de tu pie delantero y la punta del trasero, y no dejes caer la rodilla al suelo (¡te dolerá!).

Sentadilla dividida búlgara

Cómo hacer estocadas correctamente. Si realmente desea apuntar a sus cuádriceps, entonces el Split Squat búlgaro es una excelente alternativa de estocada. Es similar a una estocada regular; sin embargo, el pie trasero se eleva sobre un banco, lo que ejerce una carga más significativa sobre la pierna delantera. Eso hace que sea más fácil sobrecargarlo sin pesos pesados ​​y una buena alternativa si tiene problemas de espalda. Al igual que la estocada regular, desea moverse en el plano vertical, sin moverse hacia adelante o hacia atrás. También debe mantener el torso erguido con los hombros sobre las caderas. A diferencia de la estocada normal, debes sentir la mayor parte de la quemadura en la pierna delantera, particularmente en los cuádriceps y los glúteos.

Zancada del reloj

Cambiar la dirección en la que te mueves es una manera efectiva de asegurarte de que estás trabajando en todo el rango de movimiento de tus músculos. La estocada del reloj trabaja los glúteos en todas las direcciones, lo cual es muy efectivo ya que este grupo muscular presenta fibras de contracción rápida y lenta. Imagina que estás parado en medio de un reloj, frente a las 12. Comenzando con la pierna derecha, da un paso adelante con la izquierda hasta las 12 y regresa al centro.

Repita, pasando al 11, diez y nueve. Luego, para ocho y siete, colocará el pie izquierdo hacia atrás y apuntará los dedos en esa dirección. Sentirás que el peso se traslada a tu pierna derecha a las seis mientras pisas el pie izquierdo hacia atrás. Continúe dando un paso atrás hasta el tres, luego lleve el pie izquierdo al frente de nuevo para dos, uno y de regreso a 12, peinando hacia el centro cada vez. Repita en el otro lado.

Estocada tridimensional

La estocada tridimensional es una versión simplificada de la estocada del reloj. Comience con los pies juntos y, con el pie derecho, avance hacia adelante y luego regrese al centro. Manteniéndose a la derecha, repita el movimiento hacia la diagonal frontal, la diagonal posterior y luego una estocada hacia atrás, volviendo al centro cada vez. Una vez que hayas hecho ese lado, haz lo mismo con el pie izquierdo. Hacer esto, en lugar de todo el reloj, quita algo de presión de la rodilla en las estocadas estilo reverencia, ya que la pierna en movimiento no cruza el cuerpo. Como tal, es una alternativa más segura si tienes rodillas inestables o adoloridas. Sin embargo, aún obtendrá beneficios similares al mover su cuerpo a través de diferentes planos de movimiento mientras despierta sus músculos. Cómo hacer estocadas correctamente.

Estocada y giro

Agregar un giro a su estocada puede aumentar la activación de sus glúteos y núcleo. Ambos apretarán con fuerza para mantenerte en posición mientras se mueve la parte superior de tu cuerpo. Como tal, estos son excelentes para mejorar el equilibrio y la estabilidad. Para realizar este ejercicio, harás una estocada, como de costumbre, manteniendo los hombros, las caderas y las rodillas alineados. Evite que la rodilla inferior toque el suelo; querrás flotar en su lugar.

Permaneciendo en la posición inferior, mantenga los brazos frente a usted a la altura de los hombros. Mueva lentamente el brazo del mismo lado que la pierna delantera hacia afuera y alrededor hasta que esté detrás de usted, siguiendo su mano con los ojos. Llévala de vuelta al centro, luego levántate de la estocada para repetir en el otro lado. Recuerda mantener el pie delantero plano, elevándolo un poco si necesitas ayudar a mantener el equilibrio.

Estocada lateral

Cómo hacer estocadas correctamente. Si quieres poder dividir una sandía con tus muslos, entonces una estocada lateral es imprescindible en tu programa de entrenamiento. No solo ayudan a desarrollar el equilibrio y la estabilidad, sino que también trabajan los músculos aductores y abductores en la parte interna y externa de los muslos y la ingle. Comience en el medio, luego dé un paso amplio hacia un lado, hundiéndose en una sentadilla. Trate de mantener su peso un poco más atrás para que sus glúteos estén completamente enganchados. La pierna en la que pises soportará la mayor parte de la carga, mientras que la otra pierna se estirará un poco. Empujando a través del talón, regresa al centro, luego repite en el lado opuesto.

Estocada inversa

La estocada inversa es una variación excelente para los principiantes, ya que es un poco más fácil dominar la forma. Uno de los errores más grandes que cometen las personas en una estocada frontal es dar un paso demasiado corto y fuerte, lo que hace que la rodilla se desplace sobre el pie. Dar un paso atrás ayuda a aliviar esto, además de quitar parte del estrés y la fuerza de la rodilla delantera. Para comenzar, párate con los pies separados al ancho de los hombros. Luego, retroceda un pie para que ambas rodillas se doblen en la parte inferior del movimiento a 90 grados. Evite que la rodilla trasera toque el suelo. Sostenga por un segundo, luego conduzca a través del talón delantero y la bola del pie trasero, de regreso al centro. Puede continuar trabajando un lado antes de cambiar al otro o alternar cada pie.

Estocada caminando

Las estocadas caminando son una de las variaciones más funcionales de las estocadas hacia adelante. Desafian su equilibrio y coordinación y pueden ayudar a mejorar su rango de movimiento y función diaria. No solo fortalecen los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, sino también las caderas, el núcleo y otros músculos estabilizadores. Para ejecutar, puedes sostener mancuernas o pesas rusas en cada mano o hacerlo solo con tu peso corporal. De pie con la espalda recta, da un paso medio hacia adelante. Sabrás que es la longitud correcta si ambas rodillas se doblan a 90 grados cuando estás en el fondo. Como siempre, mantenga alineados los hombros, las caderas y la rodilla trasera. Luego, empuja a través del talón delantero para volver a subir y da un paso adelante con el pie trasero antes de hundirte en la siguiente estocada. Cómo hacer estocadas correctamente.

Estocada simple con mancuernas por encima de la cabeza

Una vez que haya dominado las estocadas más simples, puede mejorar su juego con una sola estocada con mancuernas por encima de la cabeza. Agregar peso por encima de la cabeza convierte esto en un entrenamiento de cuerpo completo. Tus brazos y hombros estarán ocupados sosteniendo el peso mientras tu espalda y tronco trabajan en la estabilización. Trate de mantener el peso centrado sobre su cabeza; de lo contrario, corre el riesgo de que su brazo se salga demasiado. Si está realizando esto como una estocada hacia adelante, dé un paso adelante con el pie opuesto. Alternativamente, también puede hacer esto como una estocada para caminar.

Zancada vs sentadilla dividida

Cómo hacer estocadas correctamente. Las estocadas y las sentadillas divididas pueden verse esencialmente iguales, pero hay algunas diferencias clave. En primer lugar, la estocada es más dinámica, ya que implica un movimiento de paso, ya sea hacia adelante, hacia atrás o hacia un lado. Por el contrario, una sentadilla dividida es estática. Luego, al realizar una estocada, debe sentir el esfuerzo por igual en las piernas delanteras y traseras, además de en los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Sin embargo, en la sentadilla dividida, se pone más énfasis en la pierna delantera, que funciona como motor principal, mientras que la pierna trasera simplemente proporciona estabilidad. Por supuesto, ambos son excelentes ejercicios para la parte inferior del cuerpo y se pueden incorporar a un programa completo.

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Errores comunes

Si estás comprometido con el sudor y la quema de una buena sesión de estocadas, querrás que tus esfuerzos valgan la pena. Desafortunadamente, hay algunos errores bastante comunes que no solo pueden limitar sus resultados, sino que también pueden causar lesiones. En consecuencia, es importante estar atento a ellos en sus propias sesiones y evitarlos donde pueda.

Alineación de tobillos con caderas y rodillas

Muchas lesiones relacionadas con estocadas ocurren cuando los tobillos no están alineados con las caderas y las rodillas. Idealmente, su rodilla delantera debe permanecer por encima del mismo tobillo, mientras que el tobillo trasero debe estar alineado con su cadera. Esto mantendrá las caderas cuadradas y evitará cualquier inclinación y desequilibrio de izquierda a derecha. Si tiene dificultades con esta forma, intente movimientos simples solo con el peso corporal u opte por estocadas traseras en lugar de hacerlo hasta que obtenga la forma correcta. Cómo hacer estocadas correctamente.

Dejar que tu columna colapse

Si hay una regla que se aplica en casi todos los ejercicios, es mantener un núcleo firme. Las estocadas no son una excepción. Uno de los errores más comunes, especialmente cuando se usan pesas en una estocada, es dejar que la columna colapse e inclinarse hacia adelante. Contrarresta esto manteniendo el core tenso, el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás para mantener una posición erguida. Desea que sus hombros, caderas y rodillas estén siempre en línea recta en la parte inferior del movimiento.

Dar una estocada demasiado larga

Cómo hacer estocadas correctamente. Obtener la longitud de paso correcta en su estocada es vital para maximizar su apalancamiento y rango de movimiento. Si se prolonga demasiado, reduce el rango de movimiento de la pierna trasera y minimiza el apalancamiento de la parte delantera. Por supuesto, caminar demasiado corto también puede ser un problema. Su peso en el pie delantero debe centrarse en el talón. Si lo siente en las puntas de los pies o en los dedos de los pies, entonces necesita una zancada más larga. El paso perfecto tendrá ambas rodillas dobladas a 90 grados cuando toques el fondo del movimiento.

No mezclarlo mucho

Es importante mantener su entrenamiento interesante, para que no se aburra y sus ganancias no se estanquen. Una vez que tenga su estocada hacia adelante, intente mezclar las cosas con algunas de las variaciones anteriores. Use el peso corporal, agregue pesas o aumente sus repeticiones o series: hay muchas cosas que puede hacer para mantener su cuerpo y su mente ocupados.

Preguntas frecuentes

¿Para qué sirven las estocadas?

Las estocadas son excelentes para desarrollar fuerza, masa y movilidad en la parte inferior del cuerpo mientras se enfocan en los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los aductores. 

Ambos son excelentes ejercicios para la parte inferior del cuerpo y merecen un lugar en su programa. Las sentadillas son un movimiento compuesto bilateral que se enfoca en los glúteos y los cuádriceps. Fortalecen su núcleo, desarrollan la fuerza de la parte inferior del cuerpo, aumentan el rendimiento atlético y aumentan la movilidad. Mientras tanto, las estocadas son un movimiento unilateral que se enfoca en los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los aductores. Son excelentes para identificar y corregir los desequilibrios musculares, mejorar la estabilidad y el equilibrio y aumentar la fuerza y ​​la masa muscular. 

Las estocadas definitivamente pueden darte un trasero más grande, ya que uno de los músculos objetivo principales son los glúteos. Si su objetivo es aumentar la masa, desea lograr la hipertrofia. Como tal, pruebe pesos más ligeros y más repeticiones u opte por alternar estocadas con salto para lograr el estrés metabólico. 

Resumen
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Cómo hacer estocadas correctamente: forma, músculos trabajados y variaciones
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Cómo hacer estocadas correctamente. Son útiles para entrenar la parte inferior si desea piernas gruesas y fuertes en la vida cotidiana.
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