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Cómo hacer un peso muerto rumano correctamente

Cómo hacer un peso muerto rumano correctamente

Tiempo de lectura: 6 minutos

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Cómo hacer un peso muerto rumano. Forma eficaz de mejorar la fuerza de los isquiotibiales y la movilidad de la cadera.

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Es una variación del peso muerto y cambia el énfasis más a los isquiotibiales gracias a una ejecución ligeramente diferente. Al hacer esto con regularidad, se fortalecerá en toda la cadena posterior, además de mejorar su rendimiento en otros ejercicios, como sentadillas y levantamiento de pesas. Lo mejor de todo es que no es demasiado complejo y hay muchas variaciones para mantener las cosas interesantes.

¿Qué son los pesos muertos rumanos?

Cómo hacer un peso muerto rumano

El peso muerto rumano es un ejercicio para la parte inferior del cuerpo que tiene como objetivo fortalecer las caderas y la cadena posterior, con énfasis en los isquiotibiales y los glúteos. Es similar a un peso muerto tradicional; sin embargo, pequeños cambios en la ejecución desvían el enfoque de la espalda y más hacia las piernas y el trasero. El nombre proviene del levantador de pesas olímpico rumano Nicu Vlad. Él y su entrenador lo desarrollaron como parte de su régimen de entrenamiento para ayudar a fortalecer su espalda. Cuando lo demostró en una conferencia estadounidense, el entrenador del equipo de EE. UU., Jim Schmitz, lo denominó Peso muerto rumano. Es un excelente movimiento accesorio compuesto que puede beneficiar a muchos atletas.

Beneficios del Peso Muerto Rumano

Cómo hacer un peso muerto rumano

Hay muchos beneficios al incorporar el peso muerto rumano en tu programa de entrenamiento. En primer lugar, es excelente para entrenar los isquiotibiales de forma excéntrica, ya que obtienes un estiramiento fantástico en la parte inferior del movimiento. Esto es increíblemente efectivo para desarrollar músculo. En segundo lugar, es una opción menos exigente que el peso muerto tradicional, pero aun así funciona increíblemente bien la cadena posterior. A continuación, también puede cargar sus isquiotibiales de manera más efectiva con un RDL, a diferencia de otros movimientos de isquiotibiales como curls o extensiones. El enfoque en la articulación de la cadera también significa que esta también es una alternativa más amigable para las rodillas. Finalmente, el hecho de que fortalece los extensores de la cadera significa que verás mejoras en otros ejercicios como las sentadillas y el peso muerto tradicional.

Músculos trabajados en el peso muerto rumano

Cómo hacer un peso muerto rumano

El peso muerto rumano es un levantamiento tradicional con barra que se utiliza para desarrollar la fuerza de la cadena posterior. Los músculos principales trabajados son los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps. Luego, los músculos objetivo-secundarios incluyen los dorsales, los trapecios, los erectores de la columna, los aductores y los flexores del antebrazo. Como movimiento compuesto, es muy efectivo para entrenar la parte inferior del cuerpo y el núcleo.

Peso muerto vs peso muerto rumano

El peso muerto tradicional y el peso muerto rumano son muy similares. Ambos son ejercicios para el tren inferior que trabajan la cadena posterior. Sin embargo, hay algunas diferencias clave que separan a los dos. Para empezar, el peso muerto convencional comienza en el suelo y se centra en el movimiento de pie (concéntrico) antes de volver al suelo. Eso significa que tiene un mayor rango de movimiento y también puedes cargarlo más pesado. Por el contrario, el peso muerto rumano comienza de pie y se centra en el movimiento de descenso (excéntrico) con las piernas ligeramente más rectas. Esto pone más énfasis en los isquiotibiales, pero no podrás cargar tan alto. Ambos son excepcionalmente beneficiosos para tener en su programa de entrenamiento, y ninguno es mejor que el otro. Lo que elija dependerá de sus objetivos, debilidades e intención detrás de este ejercicio.

Peso muerto rumano vs peso muerto con piernas rígidas

Otra variación del peso muerto es el peso muerto con las piernas rígidas, que se parece aún más al RDL. Al igual que el peso muerto tradicional, las diferencias fundamentales se encuentran en la posición inicial y final. El peso muerto con piernas rígidas comienza y termina en el suelo, centrándose en el movimiento concéntrico con una caída controlada. Sus brazos se sientan detrás de sus rodillas, las espinillas están más verticales y sus caderas están más altas que en un peso muerto convencional, tal como lo están en un peso muerto rumano.

Esta posición te pone en desventaja mecánica, por menos impulso de piernas pero más énfasis en los isquiotibiales. Tanto el peso muerto con piernas rígidas como el rumano son excelentes opciones, y ninguno es mejor que el otro. Agréguelos a ambos a su régimen de entrenamiento para complementar el peso muerto tradicional para obtener los mejores resultados.

Peso muerto rumano

El peso muerto rumano no es un ejercicio complejo. Sin embargo, tiene algunos matices, por lo que su técnica es importante para obtener resultados y una participación muscular adecuada. Puede configurar este movimiento hacia arriba en un estante o en el piso, según su acceso. Los errores comunes al realizar un RDL incluyen extenderse demasiado, lo que resultará en una espalda curva y un potencial mucho mayor de lesión. Otra cosa a tener en cuenta es que tus rodillas se desplacen hacia adelante; deben permanecer verticales y detrás de tus brazos mientras bajas la barra.

Finalmente, concéntrese en empujar las caderas hacia atrás, no hacia abajo; desea mantener las caderas altas. Si desea agregar un poco más de compromiso de los glúteos, puede incluir un apretón en la parte superior para una ligera inclinación posterior de la pelvis. También puede colocar un plato de cinco libras debajo de los dedos de los pies para estirarse aún mejor si lo necesita.

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Ejecución

  • Si está comenzando desde un estante, use un agarre por encima de la cabeza con las manos un poco más anchas que las caderas y retroceda unos pasos.
  • Si comienza desde el piso, use un agarre por encima de la cabeza con las manos un poco más anchas que las caderas y levante la barra hasta la posición inicial.
  • Párese con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
  • Levanta el pecho y mantén la columna extendida.
  • Empuje las caderas hacia atrás mientras mantiene las espinillas verticales, con una ligera flexión de la rodilla. Mientras haces esto, la parte superior de tu cuerpo también bajará, con la barra manteniéndose recta sobre la parte media del pie.
  • Extiende las caderas hacia atrás lo más que puedas sin redondear la espalda. La barra generalmente bajará justo debajo de las rodillas o cerca de la mitad de la espinilla para la mayoría de las personas (dependiendo de la movilidad y la longitud del brazo).
  • Regrese a la posición inicial empujando sus caderas hacia adelante mientras levanta hasta que sus caderas estén en una posición completamente extendida.

Cómo incorporar el peso muerto rumano en tus entrenamientos

Cómo hacer un peso muerto rumano

Un peso muerto rumano debe ser parte de un entrenamiento completo y equilibrado. Idealmente, al ejercitar un grupo muscular específico, entrenará de diferentes maneras, asegurándose de que sus músculos se muevan en diferentes direcciones y ángulos para llevarlos a través de su rango completo de movimiento. Esta es la mejor manera de lograr resultados efectivos. Si estás entrenando piernas, ¿por qué no combinar sentadillas con barra, RDL, prensas de piernas y levantamientos de pantorrillas? Alternativamente, las sentadillas divididas búlgaras , RDL, sentadillas, peso muerto y estocadas por encima de la cabeza son otra gran combinación. Dependiendo de tus objetivos, debes tratar de hacer peso muerto rumano una o dos veces por semana, con dos o tres series de cuatro a seis repeticiones con un peso pesado u ocho a 12 repeticiones con un peso moderado.

Cómo hacer un peso muerto rumano

Variaciones del peso muerto rumano

Tradicionalmente, el peso muerto rumano se realiza con una barra. Es fácil de usar y de cargar con peso. Sin embargo, si no tienes acceso a las pesas, estás haciendo ejercicio desde casa o simplemente te apetece mezclar las cosas, existen excelentes alternativas al peso muerto rumano con barra estándar.

Peso muerto rumano con mancuernas

La primera variación es con mancuernas. En esta alternativa la ejecución es la misma, pero se cambia la barra por las mancuernas. Si lo hace, puede darle un gran rango de movimiento, ya que el tamaño más pequeño de las mancuernas significa que no llega al suelo tan rápido como la barra. Solo recuerde vigilar su espalda para que no comience a redondearse y estirarse demasiado. La desventaja es que la mayoría de las personas no pueden levantar tanto con mancuernas como con barras. Esto está bien si eres relativamente nuevo u optas por repeticiones más altas con pesos más bajos. Sin embargo, podría limitar a los levantadores más experimentados y más fuertes.

Peso muerto rumano con bandas

Una excelente alternativa para viajar o entrenar en casa es el peso muerto rumano con bandas. Con esta variación, cambias la barra o las mancuernas por bandas de resistencia enganchadas debajo de tus pies. Querrá elegir uno que proporcione la mayor resistencia posible. La desventaja más importante de esta opción es que no pondrá los músculos bajo tanta tensión, lo que la hace menos efectiva que las alternativas.

Peso muerto rumano a una pierna

Ponte a prueba convirtiendo el peso muerto rumano en un movimiento unilateral con un RDL de una sola pierna. Es excelente para entrenar cada lado de tu cuerpo de forma independiente y corregir los desequilibrios musculares entre los dos lados. También puede mejorar su equilibrio y control de sus caderas y piernas. Puedes hacer esto usando solo tu peso corporal, lo cual es genial si estás de viaje, o con una mancuerna, una pesa rusa o bandas.

Peso muerto rumano de sumo

El peso muerto rumano tradicional se realiza con los pies separados a una distancia apenas mayor que la de las caderas. Mientras tanto, un peso muerto rumano de sumo tiene los pies colocados mucho más anchos, generalmente fuera de los hombros (dependiendo de su anatomía). Sin embargo, mantiene la misma mecánica de bisagras de cadera. Cambiar la postura seguirá golpeando tus isquiotibiales y glúteos, pero solo desde un ángulo diferente.

Peso muerto rumano con pesas rusas

Con pesas rusas es muy similar a la variación con mancuernas. La principal diferencia es que la mayoría de las personas eligen sostener una pesa rusa pesada en el centro en lugar de una en cada mano. Recuerde mantener la espalda plana, los pies separados un poco más que el ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Bisagra en la cadera, igual que un RDL estándar, pero no dejes que la pesa rusa toque el suelo.

Preguntas frecuentes

¿Para qué sirven los pesos muertos rumanos?

El peso muerto rumano es excelente para trabajar los músculos de la cadena posterior con un enfoque en los isquiotibiales. Por lo tanto, ayudan a mejorar la fuerza de la cadera y son excelentes movimientos accesorios para agregar a su rutina habitual. 

Ninguno es mejor que el otro, y debe incluir ambos en un entrenamiento completo. Cada uno enfatiza diferentes grupos musculares. El RDL trabaja los isquiotibiales y la cadena posterior, mientras que una sentadilla se enfoca en los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. El que elijas, o el que hagas con más regularidad, dependerá de tus objetivos y necesidades. 

Con un aumento en la fuerza del extensor de la cadera y de la espalda que proviene del entrenamiento de peso muerto rumano, debería ver una mejora en su juego de sentadillas, ya que hay dos motores principales en ese ejercicio. 

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Cómo hacer un peso muerto rumano. Forma eficaz de mejorar la fuerza de los isquiotibiales y la movilidad de la cadera.
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