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Cómo realizar una sentadilla búlgara dividida

Cómo realizar una sentadilla búlgara dividida

Tiempo de lectura: 6 minutos

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Cómo realizar una sentadilla búlgara. Son una excelente adición a cualquier entrenamiento de la parte inferior del cuerpo o de las piernas.

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Este movimiento unilateral tiene muchos beneficios y definitivamente te dejará con las piernas temblorosas. Es una excelente alternativa a las sentadillas tradicionales y trabajará la parte inferior del cuerpo con énfasis en los cuádriceps para lograr muslos más grandes, gruesos y fuertes. Todo lo que necesita es un banco o una silla resistente, además de las pesas que elija, que no tienen que ser tan pesadas como las que usa en sus ejercicios bilaterales. ¡Entonces estarás listo para sentir la quemadura!

Beneficios de la sentadilla dividida búlgara

Cómo realizar una sentadilla búlgara

Como movimiento compuesto de una sola pierna, la sentadilla dividida búlgara ofrece muchos beneficios. Es un excelente ejercicio para corregir desequilibrios en la parte inferior del cuerpo, ya que trabaja cada lado individualmente. También es una excelente manera de aumentar la fuerza de su núcleo, ya que involucra todos sus músculos centrales y estabilizadores, lo que resulta en un mejor equilibrio y forma.

Además, es ideal para personas con problemas o lesiones en la parte inferior de la espalda, ya que puede sobrecargar la resistencia más fácilmente sin usar tantos pesos pesados ​​como los que necesitaría para una sentadilla trasera normal. Como tal, quita gran parte de esa presión de la espalda baja. Eso también significa que es mejor para entrenamientos en casa, ya que no necesitas pesas tan grandes. Finalmente, es un ejercicio increíblemente efectivo que trabaja todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, enfocándose en los cuádriceps mientras mejora la flexibilidad de la cadera y el tobillo. Cómo realizar una sentadilla búlgara.

Músculos trabajados en la sentadilla dividida búlgara

Cómo realizar una sentadilla búlgara

La sentadilla dividida búlgara es un movimiento poderoso que le dará una gran inversión por su dinero mientras trabaja la parte inferior del cuerpo. El cambio de posición de una sentadilla normal cambia el énfasis en los cuádriceps para una quemadura que sin duda sentirás. Sin embargo, este movimiento también trabaja los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas, y deberías sentirlo todo en la pierna delantera. Además, como un movimiento unilateral, también obliga a su núcleo, erectores de la columna y otros músculos estabilizadores a través de las caderas y la parte inferior de la espalda a participar, lo que genera fuerza en esta área. Por último, al ser un movimiento compuesto de triple articulación, también ayuda a mejorar la movilidad y la flexibilidad a través del tobillo y la cadera. Cómo realizar una sentadilla búlgara.

Sentadilla dividida búlgara

Es esencial obtener la forma correcta al realizar un split squat búlgaro. Se trata de la colocación correcta del pie para su cuerpo y de mantener la rodilla donde debe estar. También querrá concentrarse en mantener una espalda erguida y erguida y moverse hacia arriba y hacia abajo en un plano vertical fijo en lugar de empujar hacia adelante y hacia atrás, lo cual es un error común. Las mancuernas son una opción común cuando se trata de pesas, ya que son fáciles y accesibles. Sin embargo, también puede usar pesas rusas o desafiarse más con una barra colocada en la parte posterior de los hombros como alternativa.

 Ejecución

  • Párese de espaldas a su banco, a unos dos pies de distancia, con el peso elegido listo para usar.
  • Coloque un pie hacia atrás en el banco, con la parte superior de su pie plana sobre la superficie. No coloques el pie trasero directamente detrás del pie delantero; en su lugar, apunte a la cadera, o simplemente más ancho que la distancia de la cadera.
  • Mantén la espalda recta, el pecho erguido y el tronco contraído.
  • Póngase en cuclillas, moviéndose hacia abajo para asegurarse de que su rodilla permanezca alineada sobre los dedos de los pies delanteros y no mueva la parte superior del cuerpo hacia adelante.
  • En la parte inferior del movimiento, su rodilla debe estar a una pulgada o dos del suelo. Puede usar una placa de pesas o una toalla doblada colocada debajo de la rodilla como guía si es necesario.
  • Empuje hacia arriba con el pie delantero, usando los cuádriceps y los glúteos para impulsar el movimiento.
  • A medida que ascienda, sea consciente de que no empuja hacia atrás en lugar de hacia arriba. En la parte superior del movimiento, desea alcanzar la extensión completa de la cadera.
  • Realice el número elegido de repeticiones, luego repita la misma acción en la otra pierna.

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Cómo realizar una sentadilla búlgara

Variaciones de la sentadilla dividida búlgara

Cómo realizar una sentadilla búlgara. Si está buscando mezclar su sentadilla dividida búlgara, hay algunas variaciones que puede probar. Esencialmente, hay tres versiones de la sentadilla dividida: estándar, búlgaro o con el pie trasero elevado y el pie delantero elevado. Cada uno brinda todos los beneficios de ser un excelente ejercicio para la parte inferior del cuerpo que ayuda a corregir los desequilibrios y mejora la fuerza y ​​​​el equilibrio de la zona central. Dentro de estos, también puede cambiar los tipos de pesas que usa, desde mancuernas dobles o individuales o pesas rusas hasta barras que se sostienen al frente o atrás.

Sentadilla dividida estándar

Cómo realizar una sentadilla búlgara

En una sentadilla dividida estándar, ambos pies están en el suelo. Es la variación básica de este movimiento y es un excelente punto de partida para los principiantes. Puede cargarlo con pesas rusas, mancuernas y barriles de carga frontal o trasera.

Pie trasero elevado o sentadilla dividida búlgara

Cómo realizar una sentadilla búlgara

La sentadilla dividida búlgara, también llamada sentadilla dividida elevada con el pie trasero, es una de las variaciones más populares. Agrega carga a la pierna delantera y le da a los flexores y extensores de la cadera un mayor rango de movimiento. Es fácil sentir la quemadura con este movimiento y es simple de escalar, sin importar su equipo. Cómo realizar una sentadilla búlgara.

Sentadilla dividida con el pie delantero elevado

Cómo realizar una sentadilla búlgara

Con una sentadilla dividida elevada con el pie delantero, su pie delantero se coloca en una superficie más alta, como una placa de pesas o una plataforma de paso bajo. Si lo hace, disminuye la carga en la pierna delantera y quita un poco la presión de la rodilla. Además, permite un mayor espacio para el movimiento de la pierna trasera, lo que puede ser necesario si tienes piernas más largas. Esta también es una buena opción para principiantes y cualquiera que tenga problemas con la flexibilidad de la cadera.

Sentadillas divididas búlgaras vs estocadas

Cómo realizar una sentadilla búlgara. Las sentadillas divididas y las estocadas se ven muy similares. La diferencia clave entre los dos ejercicios es la colocación y la participación de los pies. Una sentadilla dividida (y sus variaciones) es un movimiento estático que mantiene los pies en una posición. Colocarás del 80 al 90 por ciento de tu peso en la pierna delantera, enfatizando así los cuádriceps y los glúteos en esa pierna.

Es un excelente ejercicio para principiantes que todavía se están acostumbrando al entrenamiento unilateral, ya que hay menos movimiento en general. Mientras tanto, la estocada es un movimiento más dinámico que usa ambas piernas, trabajando los cuádriceps, los jamones y los glúteos de manera más uniforme entre las piernas. Puede realizar una estocada hacia adelante, hacia atrás o hacia los lados, repitiendo con un solo lado o alternando la pierna delantera. Pruébalos todos para descubrir cuál funciona mejor para ti y trabaja los músculos que deseas.

Consejos de sentadilla dividida búlgara

La sentadilla dividida búlgara es un ejercicio más avanzado, por lo que puede ser difícil de dominar. La forma correcta es esencial tanto para evitar lesiones como para aprovechar al máximo tus esfuerzos. Después de todo, quieres que todo el sudor y el trabajo duro cuenten para algo. En consecuencia, hay algunos consejos y trucos para ayudarte a lograr este movimiento y obtener resultados increíbles cada vez que lo realices.

No permita que la rodilla delantera se desplace más allá de los dedos de los pies

El primer consejo es asegurarse de que la rodilla no se desplace hacia adelante más allá del dedo del pie. Si su rodilla se extiende más allá de los dedos de los pies, esto puede causar problemas en la rodilla y ejercer una presión innecesaria sobre la articulación. Para evitar esto, concéntrese en girar la cadera en el descenso, moviéndose hacia abajo, de modo que su rodilla permanezca alineada con los dedos de los pies. Es posible que también debas jugar con la ubicación de tus pies para encontrar el punto ideal. Cómo realizar una sentadilla búlgara.

Empújate hacia arriba a través del talón

Otra forma de minimizar el estrés o el dolor en la rodilla es empujar hacia arriba con los talones. Si lo hace, se asegurará de no inclinarse demasiado hacia adelante y poner su peso sobre los dedos de los pies. Esto puede suceder si la colocación de los pies no es la correcta o si está doblando la parte superior del cuerpo demasiado hacia adelante y necesita que los dedos de los pies contrarresten el equilibrio.

Comience muy ligero y aumente gradualmente

Cómo realizar una sentadilla búlgara. Como la sentadilla dividida búlgara es un movimiento más avanzado, es importante concentrarse en clavar la forma correcta antes de cargar con pesas cuando recién comienza. Esto le ayudará a trabajar en su equilibrio, evitar lesiones y asegurar que obtenga los mejores resultados. Como tal, comience solo con el peso corporal o mancuernas livianas cuando agregue esto a su rutina por primera vez.

Coloque un marcador en el suelo como punto de referencia

Puede tomar algo de prueba y error y muchos saltos para encontrar la ubicación correcta del pie delantero. Sin embargo, una vez que encuentre el lugar correcto, haga que las series posteriores sean más fáciles para usted marcando la posición de su pie con algo, como un plato de pesas o una botella de agua. De esa manera, puede usar eso como una guía fácil para posicionar cada vez.

No permita que la rodilla delantera se hunda hacia adentro

Otro error de forma común es una rodilla descarriada. Dependiendo de tu fuerza y ​​desequilibrios mecánicos, podría comenzar a caer hacia adentro o hacia afuera. Si esto sucede, deberá concentrarse en mantenerlo alineado con los dedos de los pies. Esto podría significar la necesidad activa de tirar hacia adentro o hacia afuera para contrarrestar cualquier movimiento inconsciente.

Use muñequeras para un mejor agarre

A medida que perfecciona su forma y comienza a cargar sus sentadillas divididas búlgaras con más peso, es posible que su agarre se canse. Si esto sucede, use muñequeras para ayudar a eliminar esa fatiga, de modo que el riesgo de dejar caer las mancuernas no lo distraiga ni desvíe su enfoque de la ejecución correcta. Cómo realizar una sentadilla búlgara.

Experimente con su distancia desde el banco

La posición en la que coloques el pie delantero en una sentadilla dividida búlgara dependerá de la estructura de tu cuerpo y de tus objetivos. Cuanto más lejos del banco, más énfasis pondrá en los glúteos y los isquiotibiales. Sin embargo, también puede ejercer más presión sobre la espalda baja. Por el contrario, si quieres encender tus cuádriceps, mantén el pie delantero más cerca del banco. Esto ejercerá más presión sobre las rodillas, así que tenlo en cuenta al elegir la ubicación de los pies. Opta por lo que te resulte más cómodo, no vale la pena causar o agravar una lesión.

Seguridad de sentadilla dividida búlgara

Mantenerse seguro mientras realiza su sentadilla dividida búlgara es muy importante. La forma más fácil de hacer esto es con la forma correcta. Para empezar, si tiene dificultades para mantener el equilibrio en una sentadilla dividida estándar, es posible que deba abstenerse de abordar la variación búlgara. También deberá tomarlo con calma, comenzando con poco peso y asegurándose de que su configuración sea correcta. Asegúrate de que el pie trasero esté un poco desplazado del pie delantero, no directamente detrás.

Está ahí para ayudarlo a mantener el equilibrio, pero no debería hacer nada del trabajo. Una vez que coloque su pie delantero en el lugar correcto, recuerde dejar caer hacia abajo sin inclinarse hacia adelante; de lo contrario, cambiará su centro de gravedad y ejercerá una presión adicional sobre su rodilla. Finalmente, recuerde mantener la rodilla alineada y evite levantarse sobre los dedos de los pies o empujar hacia adelante en lugar de hacia arriba a medida que asciende. Cómo realizar una sentadilla búlgara.

Preguntas frecuentes

¿Para qué sirven las sentadillas divididas búlgaras?

Las sentadillas divididas búlgaras son excelentes para entrenar la parte inferior del cuerpo, enfatizando los cuádriceps y los glúteos. También lo ayudarán a desarrollar la fuerza y ​​el equilibrio de la base porque sus abdominales y los músculos estabilizadores también están involucrados. Finalmente, también son excelentes para corregir desequilibrios entre los dos lados de tu cuerpo. 

La frecuencia con la que incluya sentadillas divididas búlgaras en su rutina de ejercicios dependerá de cómo estructure sus entrenamientos. Trate de dos o tres veces por semana, lo que debería funcionar con un entrenamiento dividido superior/inferior o sesiones dirigidas a áreas específicas como las piernas. 

La sentadilla dividida búlgara es un desafío porque requiere más equilibrio y flexibilidad de cadera que una sentadilla estándar. Trabajará sus músculos estabilizadores más como un movimiento unilateral y resaltará los desequilibrios que pueden haberse desarrollado. También trabajan tus articulaciones un poco más porque solo estás usando una pierna a la vez. 

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Cómo realizar una sentadilla búlgara dividida
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Cómo realizar una sentadilla búlgara. Son una excelente adición a cualquier entrenamiento de la parte inferior del cuerpo o de las piernas.
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