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Ejercicios de elevación lateral para construir hombros anchos

Ejercicios de elevación lateral para construir hombros anchos

Tiempo de lectura: 6 minutos

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Ejercicios de elevación lateral. Añade definición y anchura a tus hombros incorporando elevaciones en tu programa de ejercicios.

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Este poderoso ejercicio de aislamiento se enfoca en los deltoides, que son los músculos que se envuelven alrededor de la parte superior del brazo y le dan ese físico de hombros realmente desgarrado. No solo son increíblemente efectivos, sino que también son muy flexibles con cualquier cantidad de variaciones para elegir. Trabaja los músculos desde múltiples ángulos utilizando todo tipo de equipos para satisfacer tus necesidades y circunstancias. Una vez que consigas la forma perfecta, nada te detendrá en nuestro viaje hacia los hombros destrozados.

¿Qué es una Elevación Lateral?

Ejercicios de elevación lateral

Una elevación lateral es un ejercicio de aislamiento diseñado para fortalecer los músculos deltoides y trapecio, brindándole hombros anchos y musculosos a través de la hipertrofia. El movimiento consiste en levantar pesas hacia arriba y lejos de su cuerpo en una rotación externa. Por lo general, se realiza con mancuernas, placas de peso, bandas de resistencia o cables. Una de las mejores cosas de las elevaciones laterales es que existen muchas variaciones que te permiten trabajar todas las fibras de tus músculos en una variedad de direcciones para obtener los mejores resultados. Como ejercicio de aislamiento, estos se incorporan mejor a un entrenamiento de la parte superior del cuerpo después de sus grandes movimientos compuestos como prensas, flexiones o dominadas. Ejercicios de elevación lateral.

Beneficios de las elevaciones laterales

Ejercicios de elevación lateral

Uno de los principales beneficios de la elevación lateral es que realmente trabaja los deltoides laterales y anteriores. Puede lograr la hipertrofia con pesos más ligeros y, por lo tanto, desarrollar masa sin una tensión significativa en la parte superior del cuerpo. El resultado son la parte superior de los brazos y los hombros bien definidos con el aspecto de bala de cañón redondeado muy buscado. Dejando de lado la estética, este ejercicio también mejorará la movilidad, la estabilidad y el rango de movimiento de los hombros. A su vez, esto puede ayudar a mejorar su rendimiento en otras actividades, como prensas y levantamientos. Finalmente, debido a que esto se puede realizar como un ejercicio unilateral, trabaja cada lado de tu cuerpo de forma independiente. Esto le da la oportunidad de identificar y corregir los desequilibrios musculares entre la izquierda y la derecha.

Músculos de elevación lateral trabajados

Ejercicios de elevación lateral. La elevación lateral se dirige predominantemente a los deltoides, que se envuelven alrededor de la parte superior del brazo. Estos músculos son responsables de la estabilidad del hombro y de mover el brazo en diferentes direcciones. Hay tres cabezas: anterior (frontal), lateral (lateral) y posterior (trasera), con las fibras de cada una corriendo en diferentes direcciones. Para lograr el crecimiento muscular, deberá trabajar las tres cabezas en varias direcciones para golpear todas esas fibras. Afortunadamente, cambiar la forma en que sostienes los brazos cuando realizas una elevación lateral puede cubrir cada una de estas cabezas.

Elevaciones laterales

Ejercicios de elevación lateral

En la elevación lateral lateral, levantas los brazos y las pesas hacia los lados del cuerpo. Como tal, esto se dirige principalmente al deltoides lateral. Por supuesto, no funciona de forma aislada, por lo que también lo sentirá en las otras cabezas del deltoides, además de los trapecios superiores, el supraespinoso y el serrato anterior.

Elevaciones laterales delanteras

Ejercicios de elevación lateral

En una elevación frontal lateral, levantarás el peso elegido frente a tu cuerpo. Al hacerlo, se enfoca en el deltoides anterior, así como en el deltoides lateral, el serrato anterior, los trapecios superior e inferior, parte del pectoral mayor y el bíceps. Ejercicios de elevación lateral.

Elevación lateral trasera

Ejercicios de elevación lateral

Finalmente, trabaja desde una posición inclinada hacia adelante en la elevación lateral trasera, comenzando con los brazos frente al torso antes de tirar hacia atrás y hacia arriba. Esto cambia el énfasis al deltoides posterior, así como a las fibras deltoides lateral, infraespinoso, redondo menor y trapecio inferior y medio.

Cómo hacer elevaciones laterales

Ejercicios de elevación lateral. Una elevación lateral es un ejercicio relativamente simple; sin embargo, es crucial clavar su forma. Si lo hace, protegerá la articulación del hombro, evitará lesiones y garantizará que obtenga los mejores resultados de todo su arduo trabajo y sudor. Moverse a lo largo del plano escapular es uno de los elementos más importantes de este ejercicio. Esto asegura que los tendones del manguito rotador, el húmero y la clavícula tengan suficiente espacio para moverse y no se dañen durante la ejecución. Utilizará pesos más ligeros para este ejercicio que los movimientos compuestos, pero no se deje engañar, todavía sentirá la quemadura. A continuación se muestra la ejecución y algunos consejos para una elevación lateral básica, que es la variación más común de este ejercicio icónico.

Ejecución

  • Párese con los pies separados un poco más que el ancho de la cadera, las rodillas ligeramente dobladas y mantenga el núcleo y los glúteos contraídos. También querrá concentrarse en llevar los hombros hacia atrás pero manteniendo los trapecios relajados, sin encogerse de hombros.
  • Comience con las manos justo afuera de las caderas (alrededor de dos grados), con una ligera flexión en los codos.
  • Levante los brazos hacia los lados, hasta alrededor de 89 grados. A medida que levanta, querrá asegurarse de moverse a lo largo del plano escapular, que está aproximadamente a 30 grados por delante de su torso.
  • Es importante no superar los 89 grados; de lo contrario, comenzarás a activar tus trampas.
  • Haga una pausa por un segundo en la parte superior antes de bajar los brazos con control a la posición inicial.
  • Repita 12-15 veces para tres conjuntos.

Para hacerlo correctamente

no te balancees

Puede ser tentador utilizar el impulso para levantar las pesas en una elevación lateral. Después de todo, ¡vas a sentir la quemadura! Sin embargo, esto no le dará los resultados que desea y todo será un esfuerzo inútil. Evite balancearse hacia adelante en su torso para comenzar el movimiento. En cambio, concéntrese en mantener los glúteos y los abdominales apretados y use los deltoides para levantar el peso. Además, comience con las manos cerca de los costados en lugar de al frente de su cuerpo. Si realmente estás luchando, considera usar pesas más livianas hasta que desarrolles más fuerza. Ejercicios de elevación lateral.

Liderar con los codos

Un gran error que la gente suele cometer es liderar el movimiento con las manos. A menudo, esto hace que las manos queden más arriba que los codos. Al hacerlo, se quita la tensión de los deltoides y se la redirige a los músculos del manguito de los rotadores. También acorta el rango de movimiento del ejercicio, lo que significa que no obtendrá los mejores resultados. Evita esto dirigiéndote con los codos, manteniendo las manos alineadas en la parte superior del movimiento. Si lo encuentra demasiado desafiante, mejore la conexión mente-cuerpo cambiando a pesas rusas en lugar de un cable o mancuernas.

Pulgares hacia arriba

Ejercicios de elevación lateral. Cree más seguridad para su manguito rotador girando los pulgares ligeramente hacia arriba a medida que sus brazos se acercan a la parte superior del movimiento. Esto fomentará la rotación externa de la articulación del hombro y abrirá espacio entre la clavícula y el hueso del hombro.

No levantes demasiado alto

La elevación lateral está diseñada para trabajar los deltoides con un poco de ayuda de los músculos circundantes. Sin embargo, si levanta los brazos por encima del paralelo al suelo, en su lugar, activará los trapecios, lo que elimina la tensión de los deltoides. Si bien entrenar tus trapecios está bien, este no es el ejercicio para ese propósito. Como tal, para obtener los máximos resultados, no levante demasiado alto: apunte justo debajo del paralelo con una meta de 89 grados.

Dejar caer la cabeza hacia adelante

Si estás usando demasiado peso o te estás acercando al final de tu serie y te sientes completamente destrozado, es posible que te encuentres estirando el cuello hacia adelante. Esto es arriesgado y puede provocar tensión en el cuello y un compromiso excesivo de los músculos de la espalda en lugar de los deltoides laterales. Evite esto manteniendo una alineación neutral del cuello y la columna vertebral. Si no está seguro de su postura, realice las elevaciones laterales frente a un espejo para asegurarse de mirar hacia arriba y hacia adelante. Ejercicios de elevación lateral.

Ir hacia abajo más lento

Una vez que llegue a la parte superior del movimiento, puede ser tentador simplemente soltar los brazos y volver a la posición inicial. Sin embargo, cuanto más lento baje las manos y más control use, mayor será la tensión en las fibras musculares. Si bien esto requerirá más trabajo, también es más probable que resulte en una hipertrofia y, por lo tanto, en un aumento del tamaño y la masa muscular.

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Ejercicios de elevación lateral

Variaciones de elevación lateral

Ejercicios de elevación lateral. En esencia, las elevaciones laterales son un ejercicio en el que levantas los brazos, luego los bajas (luego haces el hokey pokey y te das la vuelta). Bromas aparte, sin embargo, eso significa que se prestan bien a las variaciones. Es un movimiento flexible que se puede realizar con una variedad de equipos, dependiendo de lo que tengas a mano y de cómo quieras trabajar tus deltoides. Algunos cambian la posición de los brazos, otros cambian la posición del tronco e incluso puedes sentarte para algunos. Agrégalos a tu entrenamiento de la parte superior del cuerpo o de los hombros después de tus grandes movimientos compuestos. Hay tantos que es fácil mantener su horario interesante y mezclar cosas para su entretenimiento y para evitar el aburrimiento muscular.

Elevación lateral del cuerpo cruzado con cable

El uso de una máquina cruzada de cable para elevaciones laterales permite una tensión constante durante todo el movimiento mientras te enfocas en controlar el descenso (contracción excéntrica). Esta es una excelente opción cuando tienes acceso a un gimnasio completamente equipado. Los cables proporcionan un poco más de control que las pesas libres, pero están menos inhibidos que las máquinas de pesas. Si lo prefiere, también puede realizar esto con un brazo a la vez, manteniendo la mano que no trabaja a su lado o descansando suavemente sobre su cadera.

Elevación lateral inclinada

Una elevación lateral inclinada es una opción brillante si buscas trabajar tus deltoides posteriores. El cambio en la posición de la parte superior del cuerpo significa que, en lugar de que los deltoides laterales actúen como el principal motor, es la cabeza posterior del músculo. Esto también activa los romboides, los trapecios inferiores y medios y los isquiotibiales. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas para realizar esto. Inclínate hacia adelante a la altura de las caderas con la columna neutral y la cabeza hacia abajo. Luego, aprieta los omóplatos y mantén apretado el torso. Sostenga las pesas frente a usted con una ligera flexión en el codo antes de llevar ambos brazos casi paralelos al piso y bajarlos con control. Ejercicios de elevación lateral.

Elevación lateral sentado

No siempre tienes que hacer tus elevaciones laterales de pie. En cambio, puede tomar asiento en un banco de ejercicios  y realizarlos desde allí. Sostenga un peso en cada mano, los brazos hacia abajo al lado del asiento y las palmas hacia adentro. Al igual que la elevación lateral de lado de pie, levante las elevaciones hacia arriba y hacia afuera, manteniendo una ligera flexión en el codo. Pare justo antes de la paralela y baje de nuevo con control. Uno de los principales beneficios de sentarse es que minimiza la posibilidad de hacer trampa en la subida.

Elevación frontal lateral

Ejercicios de elevación lateral. Una rutina de hombro bien redondeada trabajará todas las cabezas del deltoides. Cuando se trata de enfatizar el deltoides anterior, las elevaciones laterales frontales son ideales. Adopte una postura similar a la elevación lateral normal, pero en lugar de levantar los brazos hacia los lados, levante el peso al frente. Puede elegir sostener su mancuerna con la palma hacia abajo o en forma de martillo. A medida que levanta el peso, no vaya más alto que su hombro. En la parte superior, detente un momento y aprieta antes de bajarlo lentamente con control. Puedes hacer un brazo a la vez, alternando uno tras otro, o completar tu serie en un lado antes de comenzar con el otro.

Máquina de elevación lateral

Los pesos libres y los cables son geniales, pero no brindan mucha estabilidad en el movimiento. En consecuencia, si eres nuevo o no te sientes seguro, puedes comenzar usando una máquina de elevación lateral. Elija un agarre de brazo doblado usando las manijas, o puede mantener los brazos rectos y levantar desde allí. Por supuesto, si eres más avanzado, aún puedes usar una máquina de elevación lateral para el superconjunto asesino de Dusty Hanshaw. Con el peso elegido, haz diez repeticiones de un rango completo de elevación y descenso cada vez mientras cuentas hasta cuatro. Siga esto con 20 aumentos parciales, deteniéndose en la parte superior para contar dos. Finalmente, termine manteniendo una subida parcial durante dos series de 30 segundos (o hasta el fallo).

Variaciones de la altura de la muñeca con elevación lateral con cable

Otra variación común es el aumento lateral del cable. Con dos opciones para la altura de la polea, esta opción es excelente si tiene acceso a un gimnasio. La primera es una polea baja, que se configura desde el punto más bajo del marco y sesga el rango medio del movimiento. Mientras tanto, colocar los cables a la altura de la muñeca (o justo debajo) sesga la posición alargada. Puede elegir, mezclarlos a lo largo de su programación o hacer ambas cosas para un superconjunto. Al realizar una elevación lateral con cable, sostendrás los mangos con las manos opuestas para que se crucen frente a ti. Mientras tira, concéntrese en conducir hacia afuera en lugar de hacia arriba. También es posible que deba girar ligeramente las caderas para evitar que los cables lo toquen y permitirle golpear la cabeza del deltoides medio. Ejercicios de elevación lateral.

Elevaciones laterales con mancuernas

La elevación lateral con mancuernas es probablemente la ocurrencia más común de este ejercicio. Las mancuernas son fáciles de sostener, la mayoría de los gimnasios las tienen y, dado que no necesitas un peso pesado, también son una excelente opción para los gimnasios en casa. Solo recuerde mantener los codos y las rodillas ligeramente flexionados, moverse en el plano escapular e ir lento y constante. Evite balancearse para ganar impulso y no exagere con las pesas, ¡incluso las pesas livianas se sentirán pesadas!

Elevaciones laterales egipcias

Ejercicios de elevación lateral. Lleva tus deltoides a otro nivel eligiendo una elevación lateral egipcia. Puedes hacer esta variación en un gimnasio o en casa con cables o una mancuerna. Todo lo que necesita es algo a lo que agarrarse, como el marco de una puerta o una máquina de cable vertical para que pueda inclinarse hacia afuera. Deberá colocar los pies cerca de la pared/máquina e inclinarse hacia afuera hasta que el brazo de apoyo esté completamente extendido y paralelo al piso. Luego, al igual que en una elevación de dorsales convencional, levante el peso hasta justo por debajo del paralelo, manteniendo el codo ligeramente flexionado. Los beneficios de esto incluyen un mayor rango de movimiento y mayor tiempo bajo tensión. Además, su ejecución unilateral ayuda a corregir los desequilibrios musculares entre la izquierda y la derecha.

Elevación lateral de minas terrestres

Si bien no todos los gimnasios tienen una mina terrestre, si el tuyo la tiene, ofrece una forma única de trabajar tus deltoides con una elevación lateral de una mina terrestre. La trayectoria del arco crea un movimiento que es un híbrido entre una elevación lateral frontal y lateral, lo que le brinda un entrenamiento completo. Sin embargo, ten cuidado de no cargarlo demasiado, ¡ya que es mucho más difícil de lo que parece! Además de construir hombros anchos, también fortalecerá su agarre y obtendrá un entrenamiento central al estabilizar la barra.

Elevación lateral de tres vías

Las fibras musculares de cada cabeza del deltoides corren en diferentes direcciones. Como tal, para trabajarlos todos de manera efectiva, debe variar el ángulo de movimiento. Una elevación lateral de tres vías es una excelente manera de hacerlo sin cambiar demasiado las cosas. En su primer levantamiento, sus manos se mueven frente a su cuerpo y terminan a los lados. El segundo se levanta desde los costados, terminando detrás de la espalda, y el último comienza desde atrás y termina al frente. Ejercicios de elevación lateral.

Elevación lateral de prensa de pared

Si te encuentras haciendo trampa con tus elevaciones laterales, ¿por qué no pruebas una variación de prensa de pared? En este ejercicio, se parará muy cerca de la pared y presionará el dorso de la mano que no levanta contra la pared. Si lo hace, creará tensión en ambos hombros a través de un proceso conocido como irradiación. Luego, simplemente realice una elevación lateral unilateral en su lado con peso, manteniendo la misma mecánica y movimiento que una elevación lateral regular.

Elevación lateral de rodillas

Ejercicios de elevación lateral. Similar a una elevación lateral sentado, una variación de rodillas puede ayudar a limitar su movimiento de balanceo. Para hacer esto, proteja sus rodillas arrodillándose sobre una almohadilla. Clava los dedos de los pies en el suelo para ayudar a mantener el equilibrio. Luego, con una mancuerna en cada mano, levántela hasta que sus brazos estén justo por debajo del paralelo al suelo. Como siempre, mantén el core y los omóplatos contraídos y los codos ligeramente flexionados. Esta posición te dará una retroalimentación más inmediata si estás usando un movimiento de cadera para ayudarte a levantar las pesas.

Retención de elevación lateral

Siente el ardor con una contracción isométrica adicional de los deltoides realizando una retención de elevación lateral. Esto es lo mismo que una elevación lateral normal, con una pequeña diferencia. Una vez que llegue a la parte superior del movimiento, solo bajará un brazo hacia abajo para sus repeticiones mientras mantiene el otro extendido durante tres a cinco segundos. Cambia y haz el otro lado, repitiendo según sea necesario/deseado/hasta que llores. ¡Esta variación requerirá pesos mucho más bajos de los que normalmente usaría, ya que aumenta significativamente la quema!

Elevación lateral de parada muerta

En el lado opuesto de las variaciones de la retención de elevación lateral está la elevación lateral de punto muerto. En esta variación, harás la elevación lateral, pero en la parte inferior, detente por completo tocando las caderas o el banco. Si lo hace, detiene cualquier impulso que haya acumulado que pueda usar para reiniciar el próximo levantamiento. En cambio, debe comenzar desde cero, involucrando los deltoides nuevamente. Ejercicios de elevación lateral.

Y raise

Es posible que asocies más comúnmente un Y Raise con un entrenamiento de espalda, ya que realmente involucra tus trapecios superiores y medios. Sin embargo, también es un excelente constructor de músculos para los deltoides, especialmente cuando se carga con pesas pequeñas. Para realizar esto, deberá configurar un banco inclinado a unos 30 grados y acostarse boca adelante sobre él. En la parte inferior del movimiento, tu espalda estará relajada y tus brazos colgando sueltos. Para comenzar la elevación, aprieta los omóplatos antes de levantar los brazos en un ángulo de 45 grados para crear una forma de Y en línea con tu torso. En la parte superior, mantén la posición mientras cuentas hasta seis antes de volver a relajarte. ¡Incluso con los pesos más ligeros, definitivamente sentirás este ejercicio!

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Elevaciones laterales de 1.5 rep.

Ejercicios de elevación lateral. Si te encantan los castigos, entonces una repetición y media de elevación lateral será tu nuevo ejercicio favorito para fortalecer los hombros. Es una excelente manera de aumentar el tiempo bajo tensión, detener el impulso y mejorar la conciencia y la mecánica de su cuerpo. También es bueno para mejorar la fortaleza mental y una alternativa para aumentar la carga o establecer números. Para aplicar esto a una elevación lateral, levante las pesas como de costumbre. Luego, en lugar de bajar completamente, baje los brazos solo hasta la mitad antes de volver a la cima. Después de esta pequeña media repetición, baje los brazos hasta el fondo; combinados, esta es una repetición completa. Sea cuidadoso con usted mismo y use un peso más ligero para comenzar: ¡sentirá ese movimiento adicional!

Elevaciones laterales inclinadas

La elevación lateral inclinada es esencialmente la misma que la elevación lateral egipcia. El objetivo es aumentar el rango de movimiento inclinando el torso hacia el brazo de elevación. Esto también aumenta la cantidad de tiempo que pasa bajo tensión y aumenta la dificultad de la subida cuanto más te acercas a la parte superior del movimiento. Trate de mantener sus movimientos lentos y controlados.

Elevaciones laterales con peso corporal

No hay necesidad de desesperarse si no tiene acceso a ningún equipo de gimnasio pero aún desea entrenar sus deltoides. ¡Hay una opción de peso corporal! Este tablón híbrido/push-up/twist es perfecto para entrenamientos en casa, si estás de vacaciones o si viajas por trabajo. Comience en una posición de tabla sobre los codos (usando una almohadilla si la necesita). Gire el hombro izquierdo y el lado hacia arriba y lejos de su brazo derecho.

Deberías sentir una contracción a través de los deltoides derechos. Gire hacia abajo, llevando el hombro izquierdo un poco más abajo que el derecho para sentir un estiramiento. Repite tantas veces como quieras, luego haz lo mismo en el lado opuesto. Ciertamente no notará la falta de equipo ya que todos sus músculos se activan. No solo sentirás esto en tus hombros, sino que también obtendrás un entrenamiento central épico al mismo tiempo. Ejercicios de elevación lateral.

Elevación W

Habiendo clavado la subida Y, un ejercicio similar es la subida W. Te instalarás de manera similar, recostado boca abajo en un banco inclinado con un peso ligero en cada mano. Luego, en lugar de estirar los brazos, doblarás los codos a 90 grados. Liderando con los codos, levante los brazos para alinearlos con el torso. En la parte superior, debes lucir como una W con tu cabeza como el pico central. Con control, baje las pesas hasta la posición inicial. Lo sentirás en la espalda, incluidos los trapecios superiores y medios, y en los deltoides posteriores. Al igual que el aumento en Y, elija un peso más ligero ya que estará en desventaja mecánica y trabajará más contra la gravedad.

Elevación lateral con banda

Ejercicios de elevación lateral. Otra gran opción para entrenamientos en casa o en la carretera es el levantamiento lateral con bandas. Apuntará a los deltoides laterales para aumentar el ancho con un equipo mínimo; todo lo que necesita es una banda de resistencia en bucle. Esto también ejerce menos presión sobre las articulaciones que las opciones con mancuernas, por lo que es bueno si tienes problemas en los hombros.

Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros, con el pie del lado que tira un poco hacia atrás. Con un extremo asegurado bajo el pie opuesto, guía con el codo para tirar del brazo hacia arriba y hacia afuera hasta que esté casi paralelo al piso antes de bajar con control. Debido a que probablemente usará menos resistencia, apunte a repeticiones más altas entre 15 y 20, luego repita en el lado opuesto.

Preguntas frecuentes

¿Cómo funciona la elevación lateral?

La elevación lateral trabaja predominantemente los deltoides, los músculos que se envuelven alrededor de la parte superior del brazo y le dan ese aspecto de hombro de roca. También trabajan el trapecio, aunque en menor medida.

Las elevaciones laterales son un ejercicio de aislamiento que realmente se enfoca en los deltoides. Definitivamente vale la pena hacerlo, pero se realizan mejor en asociación con ejercicios compuestos más grandes, como presiones y tirones para obtener resultados completos para todo el cuerpo. 

Una elevación lateral es un ejercicio de aislamiento, lo que significa que se basa en un solo grupo muscular para la mayor parte del movimiento y el esfuerzo. Como tal, puede ser más desafiante y querrás optar por pesos más ligeros, ya que no hay otros músculos para compartir la carga. Como movimiento unilateral, también pueden resaltar los desequilibrios entre los dos lados de su cuerpo, lo que aumenta la dificultad. 

Resumen
Ejercicios de elevación lateral para construir hombros anchos
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Ejercicios de elevación lateral para construir hombros anchos
Descripción
Ejercicios de elevación lateral. Añade definición y anchura a tus hombros incorporando elevaciones en tu programa de ejercicios.
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