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Mejores ejercicios para hombros más grandes

Mejores ejercicios para hombros más grandes

Tiempo de lectura: 6 minutos

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Ejercicios para hombros más grandes. Los hombros anchos y tonificados siempre son un rasgo atractivo del físico masculino.

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Desarrollar músculo en los hombros no solo es excelente para cortar un marco sólido; también es práctico. Los hombros son responsables de tanto movimiento y carga de peso en la parte superior del cuerpo, que cuanto más fuertes sean, mejor. A continuación se encuentran los mejores entrenamientos de hombros para desarrollar fuerza y ​​masa.

Estos incluyen una combinación de ejercicios de empujar y tirar, así como movimientos de aislamiento y actividades que involucran a toda el área. Al mezclar las cosas y trabajar los músculos desde múltiples ángulos, de varias maneras, obtendrá resultados mejores y más rápidos.

Músculos del hombro

Ejercicios para hombros más grandes

El hombro es una parte compleja del cuerpo. Está formado por los huesos de la clavícula, la escápula y el húmero, así como por múltiples músculos que permiten diversos movimientos y funciones. El conocimiento es poder cuando se trata de desarrollar masa muscular. Como tal, conocer más sobre la anatomía del hombro le permitirá comprender y mejorar sus entrenamientos. Ejercicios para hombros más grandes.

Deltoides

El músculo deltoides es uno de los más visibles y envuelve la parte superior del brazo. Este músculo es responsable tanto del movimiento como de garantizar que la articulación no se disloque. Se compone de tres cabezas musculares: la delantera, la lateral y la trasera.

infraespinoso

Ejercicios para hombros más grandes. El infraespinoso permite que el brazo se mueva hacia afuera y hacia atrás. Es un músculo grueso, en la parte posterior del hombro, y forma parte del manguito de los rotadores.

tríceps braquial

Enderezar su brazo ocurre con la ayuda del tríceps braquial. Es un músculo de tres cabezas ubicado en la parte posterior de la parte superior del brazo, que se une a múltiples lugares en el hombro.

Pectoral mayor

El pectoral mayor constituye la mayor parte del tórax. Este músculo grande en forma de abanico se extiende desde la axila hasta el esternón y realiza múltiples funciones en el movimiento del hombro. Ejercicios para hombros más grandes.

Pectoral menor

Debajo del pectoral mayor está el pectoral menor. Este músculo más pequeño se une a las costillas y la escápula y, al igual que su contraparte más grande, permite muchos movimientos.

redondo mayor

Ejercicios para hombros más grandes. Escondido debajo del brazo, uniéndose desde la parte inferior de la escápula hasta el húmero, se encuentra el redondo mayor. Ayuda a rotar la articulación del hombro y a subir y bajar el brazo.

Bíceps braquial

Los bíceps se sientan en la parte delantera del brazo, entre el hombro y el codo. Este músculo de dos cabezas mueve principalmente el antebrazo, rotando el brazo y flexionando el codo.

dorsal ancho

Uno de los músculos más grandes de la espalda es el dorsal ancho. Comúnmente conocidos como dorsales, estos músculos ayudan a mover y rotar los brazos hacia adentro y hacia afuera. Ejercicios para hombros más grandes.

subescapular

La rotación interna de su brazo es posible gracias al subescapular, que es el músculo más grande del manguito rotador.

Supraespinoso

Ejercicios para hombros más grandes. Otro músculo del manguito rotador es el supraespinoso. Este pequeño músculo, ubicado en la parte superior de la espalda, permite que el brazo se separe del cuerpo.

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Ejercicios para hombros más grandes

Ejercicios para hombros más grandes

Calentamiento: prensa de hombros con banda

Todos los entrenamientos deben comenzar con un calentamiento. En lugar de realizar estas prensas de banda por encima de la cabeza parándose en la banda de resistencia, las conectará a un poste de soporte de potencia. Hacer esto mueve la resistencia desde el suelo hacia el frente, asegurándose de activar todos los músculos de los hombros, incluidos el deltoides posterior y el manguito rotador. Este es un ejercicio inicial efectivo, ya que las repeticiones de calidad lo calientan y compromete todos los músculos que va a trabajar, listos para los ejercicios más pesados. Ejercicios para hombros más grandes.

Ejecución

Conecte sus bandas de resistencia a su estante de energía alrededor de la altura del pecho. Asegúrate de que estén seguros.

Mantén el centro contraído y el torso ligeramente inclinado hacia atrás para asegurarte de no mover los brazos detrás de la cabeza.

Sostén la banda a la altura de los hombros y un poco más ancha que el ancho de los hombros.

Empuje hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Debes sentir el compromiso de los músculos tanto en la parte delantera como en la trasera.

Sostenga en la parte superior durante tres segundos, repitiendo dos series de 15 repeticiones.

  • Conjuntos: 2
  • Repeticiones: 15, con una espera de 3 segundos en cada

Press de barra por encima de la cabeza sentado

Ejercicios para hombros más grandes. Las prensas con barra por encima de la cabeza sentados son un ejercicio fundamental para los hombros. Estos son los tipos de ejercicios que puede cargar con peso y desarrollar músculo. Este ejercicio involucrará toda la silla del hombro, pero lo sentirás en los deltoides frontales y en los tríceps.

Ejecución

Siéntate con el torso recto y los pies apoyados en el suelo. Involucre su núcleo y glúteos.

Comience con la barra en la parte superior de su pecho y empuje la barra hacia arriba, extendiendo completamente los brazos.

Vuelve a bajar la barra, con control.

Repita para cuatro conjuntos, disminuyendo de 10 a ocho a seis y seis. Use mayor peso en cada serie, a medida que se acortan.

Vuelve a introducir la banda que usaste en el calentamiento para la serie final, realizando esta serie tanto con las barras como con la banda. Esto reforzará el compromiso muscular.

Si no tienes pesas en casa, puedes hacer una flexión parada de manos como alternativa. Si eres una bestia absoluta y el peso de tu cuerpo no es suficiente, agrega un chaleco con peso.

  • Juegos: 4
  • Repeticiones: 10/8/6/6 — sumando peso en cada serie

Elevación de deltoides trasero con cable

Los siguientes tres ejercicios son iguales, sin embargo, cada uno apunta a las tres cabezas diferentes del deltoides. Como tal, los movimientos son muy similares, pero la posición de tu cuerpo cambiará. Estos deben realizarse como un tri-set, completando tres juegos en cada cabeza antes de pasar al siguiente. Estos levantamientos deben incluir una contracción y extensión completas del músculo para trabajarlo en todo su rango de movimiento. Realice estos de atrás hacia adelante para adaptarse a la fatiga.

Ejecución

Párate con una postura dividida. Querrá que el cable pase por la parte delantera de su cuerpo, desde el lado opuesto al que está trabajando.

Inclina el torso hacia adelante a la altura de las caderas, manteniendo la espalda recta y el núcleo contraído.

Sosteniendo el cable, querrá que su brazo esté mayormente recto cruzando la parte delantera de su cuerpo.

Tire del cable hacia atrás a través de su cuerpo. Al llegar a la parte superior del movimiento, el codo debe estar doblado y el brazo tirado hacia atrás tanto como lo permita el cuerpo. Deberías sentir una contracción completa en el deltoides posterior.

Suelte el cable de nuevo a través de su cuerpo, con control. En la parte inferior de este movimiento, su brazo debe extenderse sobre su torso y debe sentir un estiramiento en la parte posterior de su deltoides.

  • Juegos: 3 en cada brazo
  • repeticiones: 7

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Elevación lateral con cable de un brazo

Esta próxima variación de elevación lateral para su entrenamiento de hombro se centrará en el deltoides lateral. Ejercicios para hombros más grandes.

Ejecución

Párate con una postura dividida. Sin embargo, esta vez, el cable debe atravesar la parte posterior de su cuerpo, desde el lado opuesto al que está trabajando.

Mantén el torso recto y el core enganchado.

Mientras sostiene el cable, su brazo estará ligeramente doblado detrás de su espalda.

Tire del cable hacia afuera y, cuando llegue a la parte superior del movimiento, su brazo debe estar recto, perpendicular al costado de su cuerpo. Deberías sentir una contracción completa en el deltoides lateral.

Suelte el cable de nuevo a través de su cuerpo, con control. En la parte inferior de este movimiento, su brazo debe estar ligeramente doblado detrás de su espalda y debe sentir un estiramiento a lo largo de la mitad de su deltoides.

  • Juegos: 3 en cada brazo
  • repeticiones: 7

Elevación hacia adelante con cable de un brazo

Finalmente, pasarás a tu deltoides frontal.

Ejecución

Párese con una postura dividida, de espaldas a la polea del cable. Esta vez, este cable estará tirando a lo largo de su cuerpo, en el brazo que está trabajando.

Mantén el torso recto y el core enganchado.

Tu brazo estará recto y ligeramente detrás de tu espalda mientras sostienes el cable.

Tire del cable hacia adelante y, cuando llegue a la parte superior del movimiento, su brazo debe estar perpendicular a la parte delantera de su cuerpo, pero ligeramente doblado en el codo. Debería sentir una contracción completa en su deltoides frontal.

Suelte el cable hacia atrás a lo largo de su cuerpo, con control. En la parte inferior de este movimiento, su brazo debe extenderse recto y tirarse detrás de su espalda tanto como lo permita su cuerpo. Deberías sentir un estiramiento a lo largo de la parte delantera de tu deltoides.

  • Juegos: 3 en cada brazo
  • repeticiones: 7

Elevación lateral con mancuernas trampa

Ejercicios para hombros más grandes. Similar a los tres ejercicios anteriores, estos dos siguientes también funcionan juntos. Construir músculo no se trata solo de aislar ciertas áreas, sino de hacer que todo funcione como uno solo. Después de todo, el trabajo en equipo hace que el sueño funcione. Como tal, al menos un componente de su entrenamiento de hombro debe tener todos sus músculos trabajando juntos. Esta combinación de una elevación lateral trampa seguida inmediatamente por un empuje con mancuernas será ese componente. Para la elevación lateral trampa, debes usar un peso más pesado que el que usarías en una elevación lateral normal.

Ejecución

Colóquese en una postura atlética. Sus pies estarán más separados que el ancho de las caderas, las rodillas dobladas pero las espinillas verticales, las caderas hacia atrás, el torso inclinado hacia adelante y el pecho hacia arriba.

Comience con el peso en la mano, el brazo frente a su cuerpo, el codo ligeramente doblado.

Acelere el peso hacia arriba y hacia un lado, rápidamente, pero con control. A diferencia de un levantamiento lateral con mancuernas regular, para este ejercicio, puede permitir que sus trapecios lo ayuden.

En la parte superior del movimiento, su brazo debe estar al costado de su cuerpo, a la altura del hombro, con el codo todavía ligeramente doblado. Congele el movimiento aquí por un momento.

Baje el peso, con control, de vuelta a la posición inicial. Si no puede controlar el descenso, deberá cambiar a un peso más ligero.

Si bien puedes permitir que tus trapecios te ayuden, no hagas demasiados movimientos de balanceo cuando estés levantando el peso. Usted quiere que sus músculos hagan el trabajo, no el movimiento.

Una vez que haya completado el conjunto, pase a la prensa de empuje con mancuernas, antes de regresar para el siguiente conjunto.

  • Juegos: 3 en cada brazo
  • Representantes: al fallo

Press de empuje con mancuernas

Inmediatamente después de su primera serie de elevaciones laterales con mancuernas, pase a las prensas de empuje con mancuernas. Use el mismo peso que los aumentos, aunque esto podría ser más pesado de lo habitual.

Ejecución

Mantenga los pies en la misma posición. Sin embargo, querrá enderezarse desde la postura atlética.

Cambie el peso hasta su hombro.

Presione el peso por encima de su cabeza. Nuevamente, debido a que este es un peso más pesado, querrá empujar explosivamente. Usa todo tu cuerpo para ayudar, incluidas las caderas y las piernas, poniéndote ligeramente en cuclillas cuando empujes hacia arriba. Solo asegúrate de que tus hombros sigan haciendo la mayor parte del trabajo.

Lleva el peso de regreso a tu hombro con control.

Una vez que la serie esté completa, vuelve a la siguiente serie de elevaciones laterales con mancuernas.

  • Juegos: 3 en cada brazo
  • Representantes: al fallo

Tiradores de cara de cable

Sus entrenamientos de hombro deben incluir ejercicios de empuje, así como ejercicios de tracción, para maximizar sus esfuerzos. Los tirones de cara de cable son un excelente final para todos los entrenamientos, no solo para los días de hombro. No solo trabajará los músculos, sino que también ayudará a mejorar su postura y cualquier desequilibrio muscular. Como este es el último ejercicio de tu entrenamiento, la mitad de la batalla consistirá en mantener tu mente en el juego. Enfócate en la calidad de cada tirón; no los aplastes para terminarlo lo antes posible. Ejercicios para hombros más grandes.

Ejecución

Párese frente a la máquina de cable, con el cable instalado en alto. Tus pies deben ser un poco más anchos que tus caderas, tu torso recto y, como siempre, tu núcleo comprometido.

Sostenga los cables con un agarre por encima de la cabeza y tire de ellos hacia su cara. Mantenga los codos hacia abajo junto a su cuerpo, en lugar de alrededor de su cabeza.

A medida que tira, debe rotar las manos ligeramente para que los pulgares apunten hacia atrás. Esto trabajará completamente el manguito rotador, incorporándolo con su deltoides posterior. Debes sentir la contracción entre los omóplatos.

Permita que los cables regresen, con control, al frente y con los brazos extendidos.

  • Conjuntos: 3
  • repeticiones: 15

Preguntas frecuentes

¿Cómo puedo desarrollar los músculos de mis hombros en casa?

Hay algunos ejercicios geniales que puedes hacer en casa para fortalecer tus hombros. Usando solo el peso corporal, pruebe las flexiones inclinadas, la plancha al perro boca abajo, las flexiones en pica, las flexiones hacia atrás y un circuito YTL. Si tiene acceso a pesas como bandas, mancuernas o pesas rusas, puede ampliar su grupo de movimientos. Agregue elevaciones laterales, aperturas inversas, prensas militares, elevaciones frontales y prensas con mancuernas sentado.

Los hombros más anchos provienen de la construcción de masa en los deltoides, así como del apoyo de los músculos de los hombros, como los dorsales, el infraespinoso y los redondos mayor y menor. Para realzar esa forma de V que dan los hombros anchos, también deberá trabajar la espalda para crear un buen marco y recortar la cintura y el centro para acentuar aún más la forma.

La forma más rápida de desarrollar hombros fuertes es incorporando ejercicios que se dirijan a esa área muscular. Deberá realizarlos regularmente mientras aumenta gradualmente el peso a medida que se vuelve más fuerte. Esto continuará estimulando sus músculos para que formen volumen y fuerza mientras se reparan. Solo recuerde, no sucederá de la noche a la mañana, pero combinado con la dieta y la consistencia adecuadas, puede comenzar a ver resultados en solo unos meses.

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