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Lat pulldown para obtener el torso perfecto en forma de V

Lat pulldown para obtener el torso perfecto en forma de V

Tiempo de lectura: 6 minutos

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Lat pulldown para obtener el torso perfecto. Si estás buscando ese torso en forma de V, entonces necesitas darle duro a tus dorsales.

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Este músculo en forma de ala es el más grande de la parte superior del cuerpo y cubre el ancho de la espalda media y baja. Como tal, entrenar esto te ayudará a aumentar el grosor y la fuerza. Uno de los ejercicios más icónicos dirigidos al Latissimus Dorsi es el pulldown lateral. Es un ejercicio compuesto que se enfoca en los dorsales pero es lo suficientemente flexible como para tener muchas variaciones para mantener su entrenamiento emocionante y lograr sus objetivos de acondicionamiento físico de manera más efectiva.

¿Qué es un Lat Pulldown?

Lat pulldown para obtener el torso perfecto

Un lat pulldown es un ejercicio de entrenamiento de fuerza diseñado para trabajar específicamente el Latissimus Dorsi. Este es el músculo más grande de la parte superior del cuerpo y es responsable del movimiento de los hombros, el torso y los brazos. Construir masa en este músculo mejorará tu fuerza y ​​te dará esa espalda en forma de V tan buscada. El jalón de dorsales generalmente se realiza usando una máquina de jalón de dorsales y es una excelente alternativa a los pull-ups, especialmente si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza. Otra característica del pulldown lateral es su flexibilidad: hay varias variaciones que puede hacer con diferentes posiciones de las manos para trabajar el área de manera diferente para obtener los mejores resultados. Lat pulldown para obtener el torso perfecto.

¿Qué músculos trabajan los Lat Pulldowns?

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Los músculos primarios trabajados en el jalón lateral son el Latissimus Dorsi y el Teres Major. El ejercicio también trabaja el deltoides posterior, el trapecio, los romboides, los bíceps y los antebrazos, además de los tríceps, el manguito de los rotadores y el núcleo que lo estabilizan durante el movimiento. Como tal, es un excelente ejercicio para la parte superior del cuerpo y la espalda. Además, dependiendo del agarre que uses, puede enfatizar y trabajar más diferentes músculos, lo que lo hace ideal para mantener tu entrenamiento interesante y aumentar el ancho de tu espalda.

Agarre ancho frente a agarre cerrado Lat Pulldown

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Lat pulldown para obtener el torso perfecto. Como se mencionó, el agarre que usa mientras realiza el jalón lateral puede afectar los músculos enfatizados. Las dos opciones principales son un agarre ancho o cerrado. La investigación ha demostrado la mayor activación de los dorsales durante la fase excéntrica del movimiento con un agarre amplio en pronación.

Mientras tanto, un agarre estrecho pone más énfasis en el bíceps braquial y la región inferior de los dorsales. Sin embargo, las diferencias no son enormes y no necesariamente verá cambios más significativos en el ancho y el tamaño con uno más que con el otro. Lo que elija dependerá de sus objetivos, y cada agarre tiene su lugar en un programa de entrenamiento completo para limitar el aburrimiento y aumentar la adherencia.

Lat Pulldown vs Pull-Up

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El pulldown de dorsales es similar al pull-up, que también trabaja los dorsales. La principal diferencia entre los dos es que el primero es un ejercicio de cadena abierta, mientras que el segundo es de cadena cerrada. Esto significa que en un pull-up, el cuerpo se mueve contra una fuerza inmóvil (en este caso, la barra), mientras que en un pulldown, la resistencia proviene de una fuerza móvil (en este caso, los discos de peso). Mientras que un pull-up se considera un movimiento más funcional, un pulldown lateral sigue siendo un ejercicio de entrenamiento de fuerza efectivo. Además, las dominadas pueden ser más desafiantes porque no tienes un peso ajustable. En consecuencia, si eres nuevo en el entrenamiento y todavía estás fortaleciendo la parte superior del cuerpo y la espalda, los jalones laterales son un excelente lugar para comenzar a medida que avanzas hacia los jalones. Lat pulldown para obtener el torso perfecto.

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Cómo hacer un Lat Pulldown

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La mecánica de un jalón lateral es simple; sin embargo, los dorsales son notoriamente difíciles de activar. Cuando esto sucede, los trapecios y los bíceps tienden a tomar el control, lo que a su vez roba las ganancias que buscas. Contrarresta esto con una conexión mejorada entre la mente y el músculo, para que puedas sentir activamente una contracción sólida a través del músculo. Puede lograr esto al incluir ejercicios de activación lateral en su entrenamiento antes de los jalones y tener en cuenta las señales que pueden ayudar.

Estas señales incluyen tirar con los codos en lugar de las manos y usar un agarre sin pulgar, por lo que los dedos están menos comprometidos y simplemente actúan como ganchos. Finalmente, cuando esté tirando, concéntrese en bajar los hombros antes de comenzar el movimiento, llevándolos hacia atrás y hacia abajo para lograr una postura correcta.

Ejecución

  • Siéntese en la máquina de jalón lateral con el peso elegido seleccionado. Ajuste las almohadillas para que se asienten de forma segura sobre sus rodillas, que deben estar a 90 grados con los pies apoyados en el suelo.
  • Sostenga la barra con el agarre elegido y tire de ella hacia abajo para que esté sentado.
  • Baje los hombros, refuerce su núcleo e inclínese ligeramente hacia atrás (20-30 grados) mientras mantiene una columna neutral.
  • Concéntrate en tus codos mientras tiras de la barra hacia tu pecho, llevándolos hacia atrás y apretando los omóplatos.
  • Deténgase cuando sienta un buen estiramiento en el pecho y una contracción completa en los dorsales. Dependiendo de su movilidad, esto podría estar justo en frente o tocando la parte superior del pecho.
  • Sostenga por un par de segundos, luego regrese la barra a la posición inicial con control.

Cómo hacer un Lat Pulldown en casa

Lat pulldown para obtener el torso perfecto. Si bien la mayoría de las personas no tienen una máquina para bajar los dorsales en casa, aún puedes desarrollar fuerza y ​​masa en tus dorsales en casa con poco equipo. Una opción es usar una banda de resistencia bien sujeta por encima de la cabeza. Luego, puede arrodillarse o pararse y hacer un tirón tradicional doblando los codos a los lados o una variación con el brazo recto. Alternativamente, puede usar sábanas anudadas y aseguradas sobre una puerta cerrada para hacer un jalón lateral con peso corporal.

Comience sentándose en el suelo con las piernas estiradas y las sábanas envueltas alrededor de las manos para un agarre firme. Luego, tire de los codos hacia abajo y hacia atrás, levantando el cuerpo del suelo, antes de regresar con control, concentrándose en los dorsales. Si eso es demasiado desafiante, puede doblar las rodillas y luego estirar progresivamente las piernas a medida que se fortalece.

LAt pulldown para obtener el torso perfecto

Si bien el pulldown lateral es el movimiento clásico de la máquina pulldown, hay muchas alternativas y variaciones que puedes hacer para mezclar tu entrenamiento y obtener los mejores resultados. Podrás trabajar todos los músculos de la espalda para desarrollar grosor y fuerza de manera más efectiva. Con algunos, necesitará diferentes accesorios, mientras que para otros, se trata de cambiar la posición y el agarre de su cuerpo. Por supuesto, también hay alternativas que no utilizan una máquina desplegable si no tienes acceso a un gimnasio. Lat pulldown para obtener el torso perfecto.

Jalón lateral de cara de cuerda

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Eleva tus tirones faciales para trabajar aún más tu espalda convirtiéndolo en un tirón facial con el accesorio de cable. Usar la misma posición sentada con las piernas aseguradas debajo de la almohadilla significa que obtendrá más estabilidad y podrá cargar el peso más que en un tirón de cara tradicional. A medida que tira del peso hacia su cara, concéntrese en llevar los codos hacia abajo y hacia atrás para enganchar los dorsales con el tirón vertical en lugar del tirón horizontal. Por supuesto, también sentirás esto en tus deltoides posteriores, trapecios superiores, manguito rotador y músculos escapulares medios.

Jalón lateral con brazo recto

Lat pulldown para obtener el torso perfecto

Lat pulldown para obtener el torso perfecto. Otra alternativa es el jalón lateral con brazo recto, que lo cambia a un movimiento de una sola articulación, donde solo se mueven los hombros. Esto le permite apuntar a los dorsales aún más. Puede hacer esto de pie en la máquina desplegable con una barra o mantener la posición sentada tradicional y usar el accesorio de cuerda en su lugar. Este último le brinda un mayor rango de recorrido, por lo que no golpea el fondo con la barra recta. Esto le permite acercar los codos a los costados para una contracción más fuerte de los dorsales, con un estiramiento de calidad en el camino de regreso.

Desplegable SASS

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Pon a prueba la fuerza escapular de tu brazo recto con un SASS pulldown. Es un ejercicio extenuante pero efectivo que se basa en el jalón lateral tradicional. Como tal, así es como empiezas. Sin embargo, en lugar de regresar directamente hacia arriba con el peso, extenderá los brazos hacia el frente, tratando de mantenerlos paralelos al piso. ¡Ese peso querrá volver a subir, por lo que puede ser un verdadero desafío! Intente sostenerlo durante un par de segundos, luego lleve los brazos hacia su cuerpo antes de volver a la parte superior del movimiento. La fuerza de la escápula con el brazo recto es vital para ayudar a mantener la forma correcta en otros ejercicios como el peso muerto.

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Jalón lateral con un solo brazo

Lat pulldown para obtener el torso perfecto

Una de las mejores maneras de lograr resultados con el desarrollo muscular es hacer que los músculos recorran todo su rango de movimiento, desde el estiramiento hasta la contracción. Si bien un jalón lateral tradicional proporciona un buen estiramiento, es solo en un plano de movimiento. Puede aumentar este estiramiento para incluir tanto una flexión lateral como un estiramiento de rotación cambiando a un jalón lateral con un solo brazo. En lugar de sentarse de frente a la máquina, siéntese de costado con una rodilla trabada debajo de las almohadillas y la mano opuesta apoyada para lograr estabilidad. Luego, usando un accesorio de manija, complete el jalador, pero agregue una ligera rotación en la parte inferior para lograr el máximo estiramiento. ¡Será un desafío, pero sentirás la diferencia! Lat pulldown para obtener el torso perfecto.

Jalones escapulares

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Crea un hombro estable trabajando en tu fuerza escapular, además activa tus trapecios medios e inferiores con un tirón escapular. Para este movimiento, mantendrás los brazos rectos y por encima de la cabeza todo el tiempo. Luego, contrariamente a la intuición, comenzará con los hombros en una posición encogida de hombros antes de bajar la barra ligeramente tirando hacia abajo con los omóplatos, ayudado por los trapecios medio e inferior. El enfoque en esto debe ser la calidad de los representantes, ya sea uno o diez.

Jalón lateral con bandas

Lat pulldown para obtener el torso perfecto

Lat pulldown para obtener el torso perfecto. Si no tiene acceso a un gimnasio o tiene un equipo limitado, aún puede construir una espalda grande, gruesa y musculosa usando solo bandas de ejercicio. Un jalón de dorsales con banda utiliza una banda de tamaño suficiente para proporcionar la resistencia, con una mecánica similar a un jalón de dorsales con brazo recto que se enfoca en la función de aducción de los dorsales. Esto ayuda a eliminar los bíceps de la ecuación. Recuerde llevar los codos hacia atrás y hacia abajo, manteniéndolos apretados contra su cuerpo mientras mantiene los brazos rectos. Si doblas los codos, convertirás el movimiento en una flexión de tríceps.

Preguntas frecuentes

¿Funcionan los bíceps los jalones laterales?

Mientras que el foco de un jalón lateral es el Latissimus Dorsi, los bíceps hacen un trabajo sinérgico en el movimiento. Sin embargo, si desea involucrarlos aún más, intente usar un agarre estrecho o medio, o un agarre supino, ya que esto aumentará el compromiso. 

Un jalón lateral puede ser más difícil de controlar porque es un ejercicio de cadena abierta, lo que significa que la fuerza (la barra) se mueve, lo que puede ser más difícil de mantener estable. Sin embargo, es más fácil ajustar el peso en un pulldown lateral, lo que puede convertirlo en un mejor ejercicio para los principiantes que todavía están desarrollando la fuerza suficiente en la parte superior del cuerpo para realizar un pull-up. 

Si su jalón dorsal toca o no su pecho dependerá de la movilidad de sus hombros. Debe detenerse una vez que sienta una excelente contracción a través de sus dorsales y un estiramiento a través de los pectorales, que generalmente estarán justo en frente o tocando el pecho. 

Resumen
Lat pulldown para obtener el torso perfecto en forma de V
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Lat pulldown para obtener el torso perfecto en forma de V
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Lat pulldown para obtener el torso perfecto. Si estás buscando ese torso en forma de V, entonces necesitas darle duro a tus dorsales.
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